1. 介護者自身の健康が大切な理由
毎日、仕事に追われながら家族の介護もこなしているあなたへ。
本当にお疲れ様です。誰にも頼れず、一人で頑張っていると、心も体もすり減ってしまいますよね。
あなたが親のために頑張っていることは、決して当たり前ではなく、とても尊いこと。でも、その大切な役割を続けていくには、あなた自身の健康も守らなければなりません。疲れが取れないまま無理を重ねると、気づかないうちに体調を崩してしまうこともあります。
介護は長く続くもの。だからこそ、「自分のことは後回し」にせず、まずは あなた自身が元気でいること を大切にしてください。しっかり食べて、少しでも体を動かして、ぐっすり眠ること。小さな積み重ねが、これからのあなたの毎日を支えてくれます。
2. 忙しくてもできる食生活の工夫
✅ 栄養バランスを意識した簡単な食事ルール
• 「1日3食、たんぱく質・野菜・炭水化物を意識」
→ コンビニでも選び方次第で健康的な食事ができる（例：サラダ＋サバ缶＋玄米おにぎり）
💡サラダチキンは味も選べてとっても美味しいですね！タンパク質豊富で低脂肪です☺️
• 「作り置きを活用」
→ 料理が苦手でも、ゆで卵・納豆・冷凍野菜など簡単に用意できるものをストック。
💡ゆで卵をたくさん作って、ジップロックに入れ、めんつゆにつけておくと味が沁みて美味しい☺️
• 「糖質のとりすぎに注意」
→ 外食やコンビニ弁当ばかりだと、炭水化物中心になりがちなので、意識的に野菜・タンパク質をプラス。
✅ 簡単な時短レシピ
• 「納豆＋卵＋ご飯＋味噌汁」 → たった5分で栄養バランスの良い食事
• 「冷凍ブロッコリー＋ツナ缶＋ドレッシング」 → すぐに食べられる副菜
• 「鶏むね肉のレンジ蒸し＋ポン酢」 → タンパク質補給
外食・コンビニでのヘルシーな選び方
• 選ぶべきもの：焼き魚定食、サラダチキン、そば、豆腐・納豆・ゆで卵
• 避けるべきもの：丼もの（牛丼・カツ丼）、カップ麺、揚げ物中心の弁当
💡選ぶ際には、栄養成分表示ラベルを見るようにしましょう☺️
3. 介護者の飲酒との付き合い方
✅ ストレス解消のための飲酒、どこまでOK？
• 仕事と介護のストレスから 「晩酌が習慣化」 してしまうケースが多い
• 「飲みすぎると疲れやすくなる」 ことを知っておく（睡眠の質が下がる、肝臓に負担）
• 適量の目安：「1日ビール500ml or 日本酒1合まで」（厚労省のガイドライン）
✅ 飲みすぎを防ぐコツ
• 「最初の一杯を炭酸水にする」（喉の渇きを潤して飲みすぎを防ぐ）
• 「飲む前に食事をしっかりとる」（空腹時に飲むとアルコールの吸収が早まる）
• 「週に2日は休肝日をつくる」（肝臓を休める習慣をつける）
4. 介護のための運動習慣
✅ 簡単にできる運動
• 「ながらストレッチ」（テレビを見ながら肩回し、首回し）
• 「寝る前の5分ヨガ」（リラックス効果があり、睡眠の質を高める）
• 「エスカレーターより階段を使う」（日常生活に運動を組み込む）
• 「スクワット10回×3セット」（足腰の筋力低下を防ぐ）
5. 睡眠の質を上げる工夫
✅ 夜の過ごし方
• 「寝る90分前にお風呂に入る」（深部体温を下げて寝つきを良くする）
• 「スマホを寝る前30分は見ない」（ブルーライトが睡眠の質を下げる）
• 「カフェインは夕方以降控える」（コーヒー・エナジードリンクの影響を考える）
まとめ
大切な家族を支えるために、一生懸命頑張っているあなたの気持ちは、きっと伝わっています。でも、そのためにあなた自身の健康が後回しにならないよう、気をつけてくださいね。
食事、運動、睡眠——どれも少しの工夫で、体も心もラクになります。
全部を完璧にやろうとしなくても大丈夫。できることから、少しずつ取り入れてみてください。あなたが元気でいることが、結果的に介護の負担を減らし、穏やかに過ごせる時間を増やしてくれます。
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