久しぶりのヨガで実感した「動くことの大切さ」
最近、肩の痛みが気になる日が続いていました。
さらに大学の新学期が始まり、慌ただしい毎日に追われる中で、ヨガスタジオにもなかなか通えずにいたのです。
ですが、今日久しぶりにヨガに行って、体を動かして汗をかくことで、心も身体もスッキリ！
「やっぱり運動って大事だなぁ」とあらためて実感しました。
特に50代になると、肩こりや首の痛みなど、日常の不調が気になりやすくなります。
そんなときこそ、自宅でできる簡単ヨガを取り入れて、少しでも不調をケアしていきたいもの。
今回は、50代でも無理なく取り組める「肩こり解消におすすめのヨガポーズ3選」をご紹介します。
夜のおやすみ前や、ちょっとした休憩時間にもできる内容なので、ぜひ取り入れてみてください。
おうちでできる！肩こりに効果的なヨガポーズ3選
１.ゴムカーサナ（Gomukhasana)〈腕のバージョン〉
肩甲骨まわりをじっくり伸ばすことができ、肩こりの緩和に効果的です。
やり方：
- 楽な姿勢で座る（椅子でもOK）
- 右腕を上から、左腕を下から背中に回し、両手をつなぐ（届かない場合はタオルなどを使用）
- 背筋を伸ばし、肘を天井と床に向かって引き離すように意識
- 5呼吸キープし、反対側も同様に行う
呼吸のポイント：
ゆっくりと鼻から息を吸い、鼻から吐く。吸うときに胸を広げ、吐くときに肩の力を抜くよう意識しましょう。
2. イーグルアーム（Eagle Arms）
デスクワークで丸まりがちな肩や首まわりをほぐす効果があります。
やり方：
- 椅子または床に座り、両腕を前に伸ばす
- 右腕を左腕の上にクロスさせて、手の甲または手のひら同士を合わせる
- 肘をゆっくりと持ち上げながら、肩甲骨まわりを広げるイメージで5呼吸キープ
- 反対側も同様に行う
呼吸のポイント：
呼吸は止めずに、吸うたびに背筋を伸ばし、吐くたびに肩の力を抜くように行います。
3. スレッド・ザ・ニードル（Thread the Needle）
肩の奥の筋肉までじっくりストレッチでき、深いリラックスにもつながります。
やり方：
- 四つん這いになり、右腕を左腕の下に通して右肩とこめかみを床につける
- 左手は前に伸ばすか、背中の上に回す
- 力を抜いて、5〜10呼吸キープ
- ゆっくり戻り、反対側も同様に行う
呼吸のポイント：
深くゆったりとした腹式呼吸で。吸うときに背中がふわっと広がり、吐くときに全身の力を抜いていく感覚で行うのがポイントです。
ヨガの呼吸法も意識して、肩こり解消をもっと効果的に
ヨガで大切なのは「呼吸と動きを合わせること」。
ポーズの正確さよりも、呼吸を止めずにゆっくりと続けることのほうが、肩こり解消には効果的です。
基本的には 「鼻から吸って、鼻から吐く」 という呼吸が推奨されます。
とくに緊張している部位に呼吸を送るイメージで行うと、身体がじんわりほぐれていくのを感じられるでしょう。
もし呼吸が浅くなっているなと感じたら、ポーズの深さをゆるめて、無理せず続けてくださいね。
忙しい毎日でも、ヨガで心と身体にやさしい時間を
50代になると、仕事や家事に加え、家族のサポートなど、毎日やることがたくさんあります。
でも、そんなときだからこそ、自分の体と心に向き合う時間は大切。
「肩が痛いな」「ちょっと疲れたな」
そう感じたら、まずは3分、呼吸をしながらやさしく身体を動かしてみてください。
それだけでも、気分がほぐれて前向きな気持ちになれるはずです。
まとめ：今夜からできる、肩こりケアの第一歩
今回ご紹介した3つのポーズは、道具もいらず、場所もとらず、初心者でもできるヨガです。
肩こりに悩む方や、最近運動不足を感じている方にぴったり。
お休み前のひとときや、ホッとひと息つきたいタイミングで、ぜひ取り入れてみてください。
「自分をいたわる時間」は、未来の元気をつくる時間。
50代からのセルフケア、一緒に始めてみませんか？
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