心と体をゆるめる、小さな習慣から
介護をしている方、デスクワークの方、忙しさの中で自分の体の不調に気づかないままになっていませんか？
先日、疲れ切った様子の娘をヨガの体験レッスンに誘いました。商社で営業職の娘は、電話応対と書類業務で一日中座りっぱなし。足のむくみや体の重だるさに悩んでいました。
学生の頃は陸上やバスケット、テニスと運動好きだった娘ですが、初めてのヨガを前に「できるかなぁ…」と少し不安そうな表情を浮かべていました。
それでも、スタジオの穏やかな雰囲気と、呼吸に合わせたやさしい動きに少しずつ慣れていき、レッスンが終わる頃には「体が軽くなった気がする」と笑顔を見せてくれました。
やさしく体を動かし、深く呼吸をすること。
それだけでも、心と体がふっと軽くなることがあります。
おうちでできる！腰まわりにやさしいヨガポーズ３選
腰は日々の介護やデスクワークで大きな負担がかかる部位です。ここでは、腰と骨盤まわりに特化した、初心者でもできるヨガポーズを３つご紹介します。
1. ジャタラ・パリヴァルタナ・アーサナ（ワニのポーズ）
背骨をやさしくねじり、腰と骨盤のまわりをゆるめるポーズです。自律神経を整える効果もあります。
やり方：
- 仰向けに寝て、両膝を胸の方へ引き寄せる
- 両膝を揃えたまま、右側にゆっくり倒す
- 両肩が床から浮かないよう意識する
- 呼吸を続けながら30秒〜1分キープし、反対側も同様に行う
呼吸のポイント：
鼻から吸って、鼻からゆっくり吐きます。吸うときはお腹をふくらませ、吐くときに腰や肩の力を抜くことを意識しましょう。
2. セツ・バンダ・アーサナ（橋のポーズ）
骨盤を支えるお尻や背中の筋肉をやさしく鍛えることで、腰痛の予防と姿勢の改善に効果的です。
やり方：
- 仰向けに寝て、両膝を立てる（足は腰幅）
- 手は体の横に置き、手のひらは下向き
- 息を吸いながら、お尻をゆっくり持ち上げる
- 背中と太ももが一直線になるように意識して数秒キープ
- 息を吐きながら、お尻をゆっくり床に戻す
呼吸のポイント：
吸うときにお尻を持ち上げ、吐くときに背骨を一つずつ床へ戻すようにイメージします。呼吸と動きを連動させることで、体への負担が軽減されます。
3. アパナーサナ（ひざ抱えのポーズ）
仰向けで行う簡単なストレッチ。腰の緊張をやわらげ、心身のリラックスにつながります。
やり方：
- 仰向けになり、片ひざずつ胸に引き寄せる
- 両手でひざを抱え、体にやさしく引き寄せる
- ゆらゆらと左右に揺れてもOK
- 1〜2分ほど、呼吸に合わせて続ける
呼吸のポイント：
鼻から吸って胸を広げ、吐くときに肩と腰の力を抜くイメージで行います。吐く呼吸を長めにすることでリラックス効果が高まります。
まとめ
娘と一緒に参加したヨガ体験をきっかけに、改めて**“体と心のケアは日々の小さな習慣から”**と感じました。
介護をするあなたにも、無理なく続けられるやさしいヨガの時間を持ってほしいと願っています。
深い呼吸とやさしい動きで、体も心も軽く。
倒れない体をつくることは、あなた自身を守るだけでなく、誰かを支える力にもなります。
まずは今日、ひとつのポーズからはじめてみませんか？
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